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In 4 Wochen fit für die Eddy Merckx Classic

Liebe Radfreunde,   ein ausgewogenes Training sollte fixer Bestandteil sein, um eine gute Leistung abrufen zu können. Hier ein paar Tipps wie ihr in 4 Wochen fit für den Eddy Merckx Classic werdet.

 

 

1.) Stabilisationstraining

Gerade für Radfahrer ist eine gute Rumpfstabilität wichtig! Nicht nur Rücken- & Bauchmuskulatur sollen trainiert werden sondern auch die seitlichen Muskelstränge. Hier 6 Übungen die man leicht jeden Tag absolvieren kann.

1. Seitstütz – links & rechts

2. Vom Unterarmstütz in den Armstütz

3. Bankstellung am Rücken,

4. Sit Ups

5. Den „Schwimmer“ Bauchlage – Arme & Füße anheben, gegengleich abwechselnd höher und tiefer bewegen

6. „Scheibenwischer“ – Rückenlage, Beine in die Luft strecken sodass die Fußsohle zur Decke schaut – die Beine seitlich links und rechts zur Seite führen aber nicht am Boden ablegen

2.) Grundlagenausdauertraining

Hat man als Sportler keine gute Grundlagenausdauer, kommt man bei hohen Belastungen nicht weit. Um in den nächsten 4 Wochen diese zu verbessern würden wir euch folgendes Programm vorschlagen welches ca. 2,5 - 3 Stunden dauert:

Aufwärmen: 20 min
Belastung:

8 – 15 Minuten - Trittfrequenz von 85 -100Umdrehungen/min

Pause: 5 – 15 Minuten – locker

Serien: 2 – 4 Mal

Ausfahren: 20 min

3.) Intervalltraining

Die beste und auch schnellste Anpassung erhält man durch Intervalltraining. Jedoch muss man hier aufpassen, dass man die Regenerationszeit von 48h einhält. Tut man dies nicht, kann es leicht zum Übertraining kommen und das ganze Training war umsonst. Unser Vorschlag für euch: 2,5 – 3 Stunden

Aufwärmen: 25 min
Belastung:

1 – 5 Minuten mit 80 -95% der max. Leistung

Pause: 2 – 10 Minuten – locker

Serien: 1 – 8 Mal

Ausfahren: 35 min

4.) Trainingsaufbau

Wir würden euch vorschlagen 1 – 2x in der Woche das Intervalltraining zu absolvieren, hier aber bitte die 48h Regeneration einhalten. Das Stabilisationstraining würden wir auch 4x die Woche empfehlen.

Jede Übung ca. 45sec -1 Minute und das 3x hintereinander. Zwischen den Übungen könnt ihr 30 Sekunden pausieren. Das Grundlagenausdauertraining sollte 2 – 3 die Woche ausgeführt werden.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Trainieren! Solltet ihr noch Anfängertipps benötigen, könnt ihr euch gerne an uns wenden oder einfach auf Fräulein Floras Blog  gehen und euch Tipps vom Anfänger holen.

Viel Spaß beim Trainieren!